Die 10 besten Yogaübungen fürs Büro

Der Arbeitsalltag kann manchmal äußerst stressig sein. Dadurch können beispielsweise auch Verspannungen verursacht werden. Insbesondere in Büros bekommen Angestellte oftmals nicht die notwendige Bewegung, die der Körper eigentlich brauchen würde. 

Doch das bedeutet nicht, dass man nicht kreativ werden und auch im Büroalltag aktiv an einer gesünderen Lebensweise arbeiten und den Körper etwas fordern und entspannen kann. Im Gegenteil: Denn gerade zwischendurch oder etwa auch in der Mittagspause hat man zumeist genug Zeit für etwas körperliche Betätigung im Büro.

Yoga eignet sich am besten dafür, da man dabei nicht nur körperlich aktiv ist, sondern auch Stress hervorragend abbauen kann. Anschließend kann man dann mit neuer Energie den weiteren Arbeitstag fortsetzen. Das Beste daran: Man muss keineswegs ein erfahrener Yogi sein, um davon zu profitieren. Yogaübungen kann jeder gewinnbringend in den Alltag einbauen.

Doch welche Yogaübungen sind eigentlich am besten für zwischendurch im Büro geeignet? Mit welchen davon erreicht man langfristig die besten Erfolge? Worauf sollte man beim Yoga im Büro sonst noch so achten?

Hier zeigen wir Dir 10 Yogaübungen, die für jeden machbar sind und sich hervorragend fürs Büro eignen!

1. Der Krieger 

Der Krieger wird auch Virabhadrasana genannt und ist relativ simpel: 

Strecke Deine Arme auf Schulterhöhe auf beiden Seiten vollständig aus und positioniere Deine Füße direkt unter den Handgelenken. 

Dann drehst Du Deinen hinteren Fuß quer zu Deinem Körper und den vorderen Fuß in eine zum vorderen Arm parallele Position. 

Das hintere Bein wird ausgestreckt, das vordere Bein beugst Du, Deinen Kopf drehst Du in Richtung des vorderen Beines.  

Anschließend hältst Du diese Stellung am besten für mindestens 30 Sekunden und solltest dabei stets darauf achten, dass Du kein Hohlkreuz hast und Deinen Rücken somit gerade hältst.

Bei dieser Übung werden Beine, Gesäß und auch Hüfte hervorragend trainiert. Das hier ist die zweite Version des Kriegers, die wir Dir am ehesten empfehlen. Insgesamt hat der Krieger drei unterschiedliche Stellungen.

2. Katze & Kuh

Diese Übung ist eine der einfachsten Yogaübungen, aber dennoch unglaublich effizient. Dabei positionierst Du Dich zuerst auf allen Vieren, Deine Knie dabei parallel zu Deiner Hüfte. Dann bildest Du einen Katzenbuckel und gehst von diesem langsam in ein Hohlkreuz über. Diesen Prozess wiederholst Du einfach einige Male und trainierst dabei hervorragend Deinen Rücken. Auch Verspannungen können so sehr gut gelöst werden. Insbesondere direkt nach dem Aufstehen vom Bürostuhl nach langer Zeit ist diese Yogaübung sehr empfehlenswert.

3. Der Fersensitz

Bei dieser simplen Yogaübung setzt Du Dich einfach auf Deine Fersen und berührst somit auch mit Deinen Schienbeinen den Boden. Halte Deinen Rücken gerade und spreize anschließend Deine Beine etwas. Dann hältst Du Deine Hände vor Deiner Brust zusammen und lässt zwischen Deinen Fingern etwas Abstand. Versuch dann, zur Ruhe zu kommen und Dich einfach zu entspannen. Die Position kannst Du so lange halten, wie Du willst.

Als kleine Erweiterung, um zusätzlich Deine Füße zu dehnen, stellst Du einfach in selber Position Deine Zehen auf, sodass Deine Schienbeine den Boden nun nicht mehr berühren.

Der Fersensitz eignet sich bestens zur Dehnung der Muskulatur sowie zur generellen mentalen Entspannung.

4. Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine Yogaübung, die insbesondere zum Aufwärmen geeignet ist. Beim Sonnengruß beginnst Du mit einem aufrechten Stand. Deine Zehen berühren sich und Deine Fingerspitzen zeigen Richtung Boden. Anschließend bringst Du Deine Arme nach oben und führst Deine Handflächen zueinander. Dein Blick richtet sich ebenfalls nach oben. Jetzt bringst Du Deine Stirn so weit wie möglich zu Deinen Schienbeinen.

Im nächsten Schritt machst Du mit einem Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten und schaust dabei wieder nach vorne. Dann setzt Du Deine Hände mit gespreizten Fingern und gestreckten Armen auf dem Boden ab, bringst Deinen anderen Fuß nach hinten und richtest Deinen Po zur Decke. Auch Deine Beine und Dein Rücken sollten gestreckt sein. 

In weiterer Folge gehst Du mit Deinem Po langsam nach vorne und mit Deinen Schultern über Deine Handgelenke in Liegestützposition. Diese Position hältst Du kurz und lässt Dich dann Stück für Stück zu Boden sinken: zuerst die Knie, dann Deine Brust und als letztes Dein Kinn. Nun kommst Du mit Deiner Brust hoch, machst ein Hohlkreuz und hebst lediglich Deinen Kopf in die Höhe. 

Dann schiebst Du Dich zurück, streckst Deine Arme, richtest Deinen Po wieder zur Decke und streckst Deine Beine erneut. Es folgt wieder der Ausfallschritt mit Blick nach vorne. Anschließend bringst Du wieder den hinteren Fuß neben den vorderen Fuß und erhebst Dich. Arme nach oben, Handflächen zueinander, Blick zur Decke. Dann gehst Du wieder in die Startposition. 

Die Übung kann mehrmals wiederholt werden und ist ein tolles Ganzkörpertraining mit tollen Entspannungseigenschaften.

5. Das Dreieck

Das Dreieck wird auch Trikonasana genannt und beginnt mit einer gegrätschten Haltung mit den Füßen ungefähr einen Meter auseinander. Dann drehst Du den linken Fuß nach außen und hebst Deinen rechten Arm an. Dann drehst Du Deinen Oberkörper nach links und berührst mit Deinem linken Arm Deinen linken Fuß oder den Boden und richtest den Blick nach oben. Die Arme sollten so gut wie möglich eine gerade Linie formen. 

Halte die Position dann etwa 15 bis 30 Sekunden und wechsle die beiden Seiten ab. 

6. Die Kobra

Die Kobra heißt auch Bhujangasana. Du legst Dich im ersten Schritt flach mit Deinem Bauch auf den Boden. Deine Hände positionierst Du Dann direkt neben Deinen Schultern. Dann richtest Du Deinen Oberkörper nach oben. Stütze Dich dabei aber nicht vollständig auf Deine Hände. Diese werden nur für verbesserte Stabilität verwendet. Die Kobra ist eine tolle Übung für den Rücken und kann beliebig lang gehalten werden. 

7. Die Bergstellung

Die Bergstellung oder auch Tadasana ist eine Yogaübung, bei der Du Dich einfach nur gerade in schulterbreitem Stand hinstellst und Dein Gewicht in alle Richtungen verlagerst. Du wirst merken, wie unterschiedliche Muskeln angespannt und wieder entspannt werden. Stehe einfach ein paar Minuten an einem Punkt und versuche dabei, zur Ruhe zu kommen. Anschließend kannst Du Deinen Arbeitsalltag mit weniger Stress fortsetzen. 

8. Der Baum

Der Baum trainiert hervorragend Dein Gleichgewicht. Dabei stellst Du Dich einfach auf ein Bein und bringst Dein anderes Bein mit der Fußfläche auf die Innenseite Deines Oberschenkels Deines Standbeins. Je weiter oben, desto besser. Dann streckst Du beide Arme gerade nach oben und hältst diese Position so lange, wie Du kannst oder willst. Danach wechselst Du auf Dein anderes Bein und führst die Übung erneut durch.

Eine hervorragende Yogaübung fürs Büro, die jederzeit durchgeführt werden kann. Falls vorhanden, auch am Stehtisch ;-)

9. Das Krokodil

Das Krokodil wird auch Makarasana genannt. Dabei legst Du Dich flach auf Deinen Rücken und streckst Deine beiden Arme auf Schulterhöhe zur Seite, sodass sie eine Linie bilden. Dann ziehst Du Deine Füße komplett an und stellst Deine Fußflächen auf den Boden. Daraufhin lässt Du beide Beine nach links fallen und bewegst Deinen Kopf nach rechts. Achte darauf, dass deine Knie möglichst parallel zueinander bleiben. Nach einiger Zeit machst Du dasselbe dann in die jeweils andere Richtung. 

Sobald Du diese Variante problemlos schaffst, kannst Du dieselbe Übung auch mit einem angewinkelten und einem ausgestreckten Bein durchführen. 

10. Der Bogen 

Der Bogen wird im Yoga Dhanurasana genannt und folgendermaßen ausgeführt: Zuerst legst Du Dich flach auf den Bauch und umgreifst mit Deinen Händen Deine Fußgelenke. Deinen Blick richtest Du nach vorne. Dann spannst Du Deine Beine und Arme an und hebst somit auch Deine Oberschenkel vom Boden. Auch Deinen Oberkörper hebst Du optimalerweise noch etwas weiter an. Deine Arme sind dabei stets gestreckt. In weiterer Folge kannst Du Dich dabei auch nach hinten und wieder nach vorne bewegen und somit hervorragend entspannen. Der Bogen ist eine ausgezeichnete Übung und hat zahlreiche tolle Vorteile.

Das waren unsere 10 empfehlenswertesten Yogaübungen fürs Büro, mit Denen auch Du Deinen Arbeitsalltag stressfreier gestalten kannst. Wann Du diese Übungen einbaust, ist nebensächlich. Wichtig ist nur, dass Du sie möglichst regelmäßig durchführst. Denn dadurch erfährst Du langfristig auch den besten Nutzen und profitierst somit von den zahlreichen Vorteilen, die Yoga Dir bieten kann.