9 Meditationsübungen zur Entspannung und Refokussierung im Büro

Meditation? Das hat für viele Leute noch einen esoterischen Beiklang. Dabei gehört die Meditation mittlerweile in vielen Startups zur täglichen Routine. Die Meditations-App Headspace ist mit ihrer Bewertung von über 1 Mrd. $ bereits ein Unicorn. Das ganze hat auch einen guten Grund. Während Meditation damals häufig als Hokuspokus angesehen wurde, sind die positiven Auswirkungen auf das Gehirn mittlerweile gut belegt. Studien haben bewiesen, dass regelmäßiges Meditieren die Faltenanzahl der äußeren Hirnrinde erhöht und die Aktivität der Amygdala anregt. Daraus folgt eine verbesserte Informationsverabeitungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Es geht jedoch nicht nur darum, sich “schlau zu meditieren”. Die Unterbrechung des Arbeitsalltags für eine kurze Meditations-Session, wird dir auch helfen, Stress zu reduzieren und dich aufs die wesentlichen Aufgaben zu konzentrieren.

In diesem Beitrag findest du 9 verschiedene Meditationsübungen, die du auf der Arbeit in wenigen Minuten ausführen kannst. Am besten schnappst du dir noch ein paar Kollegen, damit du Hürde zu Beginn nicht ganz so hoch ist.

1. Gehmeditation

Wer an Meditieren denkt, glaub zumeist, dass man dabei so ruhig wie möglich sein muss. Das ist aber nicht immer zutreffend. Bei der Gehmeditation suchst Du Dir eine kurze Strecke im Büro und gehst diese für eine bestimmte Zeit auf und ab. Während des Telefonierens machen das ja sowieso viele. Diesmal lässt du dich jedoch nicht ablenken, sondern konzentrierst Dich auf jede Bewegung und alle daran beteiligten Muskeln in Deinem Körper. Dabei atmest du bewusst durch die Nase ein und den Mund aus. Gehmeditation kann sehr entspannend sein und Dir neue Energie für den Arbeitsalltag geben.

2. Lichtkugel Meditation

Jetzt wird es schon etwas abgefahrener. Bei der Lichtkugel Meditation legst Du Dich flach auf den Rücken und winkelst Deine Beine dann mit den Fußsohlen auf dem Boden leicht an. Schließe Deine Augen und stelle Dir ein warmes Licht schwebend über Dir vor. 

Achte auf Deine Atmung und denke daran, dass Du das Licht mit Deinen Atemzügen in den Körper aufnimmst. Das Licht sammelt sich in Deiner Körpermitte und Du stellst Dir vor, dass es von diesem Startpunkt in Deinen gesamten Körper strahlt und Wärme verbreitet. Diese Übung kannst Du so lange machen, bis Du Dich deutlich stressfreier fühlst und zufriedener bist. Bei dieser Übung geht es natürlich nicht um die “Erleuchtung”, sondern darum dich voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren.

3. Meditieren mit Malen

Wenn dir die Lichtkugel-Meditation zu Beginn etwas zu verrückt erscheint, ist diese Technik genau das RIchtige für dich. Auch Malen kann äußerst meditativ sein. Male dafür einfach etwas Beliebiges und konzentriere Dich dabei voll und ganz auf Dein Projekt. Dass Malen entspannend wirkt, ist wissenschaftlich bewiesen. Das Beste daran: Du kannst immer zwischendurch während Deiner Arbeit oder in Pausen malen und Dein Projekt dann anschließend fortsetzen. Meditatives Malen stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, um stressfreier im Büro zu sein.

4. Visuelle Meditation

Visualisierungen sind eine weitere Meditationsmethode, mit der Du tolle Ergebnisse erzielen kannst. Dafür kannst Du Dich einfach in Deinem Bürostuhl etwas zurücklehnen und Deine Augen schließen. Konzentriere Dich dann auf Deine Atmung und versuche, zur Ruhe zu kommen. Sobald Du das geschafft hast, stell Dir eine für Dich persönlich positive Visualisierungen vor. 

Sei es ein schöner Urlaub, eine wohltuende Massage oder auch ein gemütlicher Abend mit dem Partner in der Stadt: Solange es schöne Gefühle verursacht, ist es eine gute Visualisierung und wird dazu beitragen, dass Du Stress abbaust und deine Tätigkeiten danach deutlich entspannter fortsetzen kannst. 

5. Erdungsmeditation

Sitz einfach in Deinem Bürostuhl und versuche, Deine Gedanken zu lösen. Stell dir vor, du bist von feuchter Erde umgeben. Du riechst die Erde und fühlst sie auf Deiner Haut. Der Geruch ist gut und natürlich. Das Gefühl auf Deiner Haut ist feucht und angenehm. Bei jedem Atemzug nimmst Du einen Teil der Erde in Dir auf und verschmilzt mit der Erde. Ein Gefühl von Verwurzelung und Erdung stellt sich ein. Beim Ausatmen gibst Du die Erde wieder an die Umwelt ab und fühlst Dich dabei deutlich freier, unbeschwerter und glücklicher.

6. Die Meditation der Weite

Die Meditation der Weite funktioniert folgendermaßen: Schließe Deine Augen und stelle Dir vor, Du bist auf einem einsamen Felsen irgendwo im Meer. Das Meer ist ruhig. Es geht kein Sturm. Du schaust Richtung Wasser und siehst ausschließlich blau und die Reflexionen der strahlenden Sonne. In der Ferne erblickst Du eine weiße Wolke. Das Wasser fließt in Deinen Körper und Du bist plötzlich am Boden des Meeres. Auch hier ist es harmonisch und ruhig. Du verschmilzt mit dem Meer und wirst genauso ruhig und weitreichend. Du tauchst wieder auf, öffnest Deine Augen und fühlst Dich direkt deutlich entspannter und zufriedener.

7. Musikmeditation

Bei der Musikmeditation hörst Du Dir entspannende Musik an und konzentrierst Dich dabei in einer bequemen Position ausschließlich darauf. Die Musik kann beispielsweise spezielle Meditationsmusik oder aber auch andere beruhigende Musik sein, die Du gut findest und bei der Du Dich hervorragend entspannen kannst. Die Musik kann laut oder auch mit Kopfhörern gehört werden. Auch hier ist die Zeitspanne irrelevant. Mach es einfach so lange, wie es Dir gut tut und Du gerade Zeit hast.

8. Tee Zeremonie

Die Tee Zeremonie ist eine traditionelle Meditationsmethode. Du vollziehst sie so: Mache Dir eine Tasse Tee. Sei so bewusst wie möglich dabei. Jede kleine Bewegung sollte mit höchster Achtsamkeit stattfinden. Das ist in weiterer Folge auch auf das Trinken zutreffend. Lasse Dich von nichts ablenken. Konzentriere Dich voll und ganz auf das Tee machen und den Genuss des Tees. Wonach riecht der Tee? Wie schmeckt er? Welche Gefühle hast Du beim Tee trinken? Diese und viele weitere Fragen kannst Du Dir währenddessen stellen und versuchen, Antworten darauf zu finden. Die Teezeremonie wird Dich entspannen und merkbar Stress minimieren. Du kannst die Tee Zeremonie alternativ auch mit Kaffee durchführen.

9. Feuer Meditation

Bei der Feuer Meditation gehst Du so vor: Stell Dir bei geschlossenen Augen vor, Du sitzt in Deinem Bürostuhl und bist umgeben von einem Meer aus Feuer. Das Feuer ist überall, aber trotzdem nicht gefährlich für Dich. Atme jetzt tief ein und wieder aus und nimm die Hitze beim Einatmen in Deinen Körper auf, der sich langsam aber sicher erwärmt. Nachdem Du mehrere Atemzüge getätigt hast, stell Dir beim Ausatmen einfach vor, dass Du die Hitze wieder abgibst und erneut eine normale Körpertemperatur annimmst. Zudem fühlst Du Dich deutlich stressfreier und bereit für Deine nächsten Tätigkeiten.

Wir hoffen, dass diese unterschiedlichen Meditationsübungen auch Dir mehr Entspannung in Deinem Büroalltag bringen können. Probier einfach verschiedene davon und entscheide anschließend selbst, welche dieser Meditationen am besten für Dich geeignet sind. 

Wir meditieren täglich nach der Mittagspause und können es absolut weiterempfehlen. In dem Sinne: Ommmmmmm.